Hoe bouw je snel spiermassa op?
In een korte tijd zonder al te veel moeite een gespierd lichaam creëren. Dit is de droom van vele sporters, maar kan dit ook echt? Zoals je weet is snel spiermassa opbouwen natuurlijk onrealistisch en moet je er hard voor werken.
Wat is nu echt mogelijk? Hoelang duurt het om dat gespierde lichaam te krijgen wat je al zolang wilt. Wanneer ga je veranderingen zien in je fysiek? Waar moet je allemaal op letten? Dit zal ik je uitleggen aan de hand van 4 belangrijke stappen.
Wat is jouw doelstelling?
Voordat we je vertellen hoe je snel spiermassa kunt krijgen en hoe je dit het snelst en het beste kunt doen, is er iets belangrijks wat we je mee willen geven. Denk eerst goed na over wat je doel is en wat je huidige kansen zijn om het te bereiken. Bedenk ook, heb ik al de vaardigheden om dit zelf te bereiken? Natuurlijk hoef je niet gelijk voor een sixpack te gaan. Wat een “droomlichaam” is, is voor iedereen anders. Je wordt er echt niet blij van als je tegen je zin in maanden lang in een calorietekort moet gaan zitten om je doel te bereiken. Afhankelijk van je startpunt, vaardigheden en onderliggende toewijding, kan een sixpack in weken, maanden of zelfs jaren komen. Geniet ook van de tussenstappen in het proces en de veranderingen die je ziet en voelt in je lichaam.
Hoeveel spiermassa kan ik op bouwen?
We weten dat een beginnend mannelijk sporter ongeveer 3-5 kilo aan spier kan aanmaken in zijn eerste trainingsjaar. Dit is natuurlijk wel in de ideale situatie. Voor vrouwelijke sporters ligt dit iets lager. Ongeveer op 2-3 kilo spier. Hoe langer je traint des te meer verminderde meeropbrengst er plaats vindt. Dit betekent dat de hoeveelheid spiermassa die je jaarlijks kan opbouwen afneemt. We laten je in onderstaand afbeelding zien hoe dit eruit ziet.
Stap 1: Motivatie en gedrag
Elk doel wordt bereikt met de juiste motivatie en een goed plan. Op het moment dat jij niet echt gemotiveerd bent, kan ik bijna met 90% zekerheid zeggen dat je je doel niet gaat behalen. Als er 1 ding belangrijk is voor het behalen van jouw doelen is het wel consistentie. Dit zorgt ervoor dat jij de juiste ontwikkeling van spierkracht en spiermassa kan krijgen.
Dit houd in: maanden-/ jarenlang volhouden van je training en voedingspatroon. Dit moet ook weer in verhouding staan met de rust die jij je lichaam geeft. Sla je een paar maanden over in je trainingsplan? Of laat je het liggen bij je voeding of slaappatroon? Dan zal je progressie veel trager zijn.
Als jij je doel echt wilt behalen, zet dan je doel op nummer 1. Krijg inzichtelijk wat jou motiveert en wat ervoor kan zorgen dat jij je doel niet kan gaan behalen. Een op maat gemaakt plan kan je hierbij helpen. In onze fitchecks kijken we naar je huidige levensstijl en naar je doelstelling en kunnen we tegen een kleine vergoeding al een advies of zelfs plan uitbrengen. Zodat jij effectief en met de juiste hulpmiddelen kan beginnen.
Kies je omgeving. Zorg ervoor dat jij je omringt met mensen die jou kunnen motiveren. Op deze manier houd je het veel langer vol samen.
Stap 2: Voeding
Als je dacht dat je het alleen in de gym kon bereiken, ben ik hier om je je uit je dromen te helpen. Dat gaat niet! Voeding is 80% van wat je wilt gaan bereiken. Wil je snel je spieren opbouwen raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Gebruik de harris en benedict formule om erachter te komen wat jouw energiebehoefte is. Ga tussen de 0 en 10% boven je energiebehoefte zitten. Dit noemen we een “Clean bulk”. Je kan hoger gaan zitten (Dirty bulk). Je zult dan sneller aankomen, maar dit zal ook voornamelijk in je vetpercentage zijn. Waarom moeten we meer eten dan dat we nodig hebben? Dit doe je omdat het lichaam voldoende energie en eiwitten nodig heeft om te groeien.
Voor de spieropbouw zijn de eiwitten erg belangrijk. Probeer hier daarom ook genoeg van binnen te krijgen. Je lichaam heeft als je aan krachttraining doet minimaal 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. Wil je zeker weten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt kan je uit voorzorg beter 1,8-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen. Zo weet je in ieder geval zeker dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Stel voor je bent een man van 80 kilogram dan heb je minimaal 130 gram eiwit nodig en je zou om zeker te weten dat je voldoende binnenkrijgt 140-160 gram eiwit moeten eten.
Naast eiwitten zijn koolhydraten en gezonde vetten ook erg belangrijk. Dit zijn de andere 2 macronutriënten. Zorg ervoor dat je dit in de juiste verhoudingen binnenkrijgt. Als je spiermassa wilt aanmaken kan je het beste en verhouding van 40% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten hanteren. Dit is wel een standaard opzet. Wil je precies weten wat de verhoudingen zijn die bij jouw doelstellingen passen kunnen we dat voor je uitrekenen.
In onze fitchecks kijken we naar je huidige levensstijl en naar je doelstelling en kunnen we tegen een kleine vergoeding al een advies of zelfs plan uitbrengen. Zodat jij precies weet met welke waardes jij aan de gang moet.
Stap 3: Training
Wil jij meer spiermassa, dan moet je die sportschool induiken en met een juist plan keihard gaan trainen. Het is erg aan te raden om met een trainingsschema te werken. Op deze manier weet je waar je mee bezig bent en of je nog wel op schema loopt richting je doelstelling.
Wil jij een op maat gemaakt trainingsschema? Dat kan {funnel maken voor trainingsschema}
3 Tips: Voor Hypertrofie (Spiergroei)
Tip1: Haal het maximale uit een set, push je jezelf wel hard genoeg. Wees niet te soft voor jezelf. Het is belangrijk om zo dicht mogelijk in de buurt van falen te trainen. Het liefst 1 tot 2 herhalingen van falen af. Houd hierbij rekening, er zit een verschil tussen fysiek en mentaal falen. Fysiek falen is het daadwerkelijk niet meer omhoog krijgen van het gewicht. Mentaal falen is denken dat je het niet meer kan of vol met verzuring zitten en niet meer verder willen gaan.
Tip2: Houd rekening met supercompensatie!
Wat is dit nou weer,
Je maakt je spieren kapot tijdens het trainen en je lichaam is er zo opgemaakt dat het zich altijd beter wil maken dan dat het al was. Vandaar dat we weer op het juiste moment moeten gaan trainen. Als je een spiergroep hebt getraind kan je deze na 42-72 uur weer belasten. (De tijd hangt af van de intensiteit van de training)
Tip 3: Progressive overload.
Zorg ervoor dat je elke training net wat meer doet dan de training daarvoor. Al is het een setje of een herhaling. Je kan hoger gaan in gewicht enzovoort. Zolang het maar meer was dan de training ervoor. Dit doe je omdat je spier adaptatie niveau hoger is geworden. Zoals hierboven besproken bij supercompensatie, weten we dat je met de juiste rust altijd net wat sterker wordt dan je al was. Vandaar dat je spier ook een net wat zwaardere prikkel nodig heeft.
Stap 4: Herstel
Het opbouwen van spiermassa wordt niks als jij geen goede werk-rust verhouding hanteert. Op het moment dat je gaat trainen breek je alleen de spieren af, op het moment van rust wordt jij pas echt groter en sterker. Geef jezelf daarom de juiste rust. Slaap en stressvermindering is dus een prioriteit!
De hoeveelheid slaap die jij nodig hebt verschilt per persoon. 8 uur wordt meestal als richtlijn meegegeven, maar zodra jij uitgerust wakker wordt bij 7 uur slaap kan dit ook prima voor jou werken. Slaap is erg belangrijk want je lichaam herstelt zich ‘s nachts. Op deze manier is jouw lichaam en mind weer fit om de dag te beginnen.
Onderschat dit proces dus niet!
Jij kan super goed trainen, maar zodra jij het laat liggen op je rust. Kan ik met zekerheid zeggen dat je niet het resultaat gaat krijgen wat jij wilt.
{Bron: https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ }
{Bron; https://www.researchgate.net/profile/Riccardo-Di-Giminiani/publication/44806981_Effects_of_individualized_whole-body_vibration_on_muscle_flexibility_and_mechanical_power/links/56a8eee808aeea2a20498650/Effects-of-individualized-whole-body-vibration-on-muscle-flexibility-and-mechanical-power.pdf }
