Kan ik krachttraining en cardio combineren?
Je bent al een tijdje aan het trainen in de sportschool om meer spiermassa en kracht te krijgen. Nu merk je dat je conditie niet optimaal is en hier ook wel wat aan kan gebeuren. Je wilt een combinatie gaan maken tussen krachttraining en cardio. Hoe moet dit eigenlijk, kan dit op dezelfde dag? Moet je net zoveel rust houden als bij krachttraining? Hieronder kun jij het antwoord vinden.
Wat is de conclusie:
- Als jij krachttraining als prioriteit hebt staan, probeer dan 6 tot 24 uur rust tussen je krachttraining en cardio sessie te pakken.
- Als je krachttraining en cardio nu op dezelfde dag doet hanteer dan het volgende: Als cardio je prioriteit heeft. Dan begin je hiermee en pak je pas daarna de krachttraining. Als krachttraining je prioriteit heeft. Dan begin je hiermee en pak je pas daarna de cardio.
- Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining doet.
- Denk altijd aan je trainingsvolume. Dit houd in dat je rekening moet houden met het volume (grootte) van je training. Ga niet 3 uur lang cardiotraining doen als je weet dat je de volgende dag nog naar de sportschool wilt gaan om aan de gewichten te hangen.
- Wat nou als je dit echt wilt combineren? Dan raden we je aan om HIIT trainingen te pakken. Dit zijn korte intervaltrainingen die op een hoge intensiteit worden gedaan. Maximaal 30 minuten.
Wat voor invloed heeft cardiotraining op je lichaam?
Cardiotraining zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen verbeterd wordt. Het zal er niet voor zorgen dat jouw spiermassa enorm toeneemt. Dit komt omdat je voornamelijk je spiervezel type 1 gebruikt. Hier zal dus een kleine toename in kunnen komen. Je spiervezeltype 2 zal behouden blijven of er zal een kleine daling in plaats vinden.
Wat voor invloed heeft krachttraining op je lichaam?
Op het moment dat jij fanatiek in de sportschool aan het trainen bent, zien we vaak een ontwikkeling in spierkracht en in je spiermassa. Je conditie wordt niet tot nauwelijks beïnvloed door krachttraining. Met krachttraining spreken de spiervezeltype 2 aan. Vandaar dat je bij krachtsporters ook een toename ziet in de dikte van de spieren.
Wat voor effect hebben ze op elkaar?
Beide zorgen ze voor een bepaalde trainingsbelasting in het lichaam. Ze maken ook allebei gebruik van dezelfde energievoorraden, spiervezels en zenuwstelsel. Er is nog niet echt een heel duidelijk beeld van wat deze 2 als effect op elkaar kunnen hebben. Wel kunnen we zeggen dat regelmatig lange duurtrainingen waarschijnlijk niet heel bevorderlijk zullen zijn voor de herstelprocessen na een krachttraining sessie. Wetenschappers duiden dit aan als de remming van de mTOR-pathways door het adenosine monofosfaat-geactiveerde proteïne kinase (AMPK). Wat houd dit precies in? (mTOR) is een proteïne kinase de ervoor zorgt dat de eiwitsynthese en celgroei wordt gereguleerd als reactie op groeifactoren, voedingsstoffen, energieniveaus en stress. Een verhoogde AMPK kan mogelijk leiden tot een remming in de mTOR-pathways. Dit heeft dus invloed op je spierherstel en eiwitsynthese. Wat dus uiteindelijk ervoor zal zorgen dat jij niet de progressie boekt die je wilt maken. Waarschijnlijk zullen er nog wel meer processen bij komen kijken. Dit maakt het dus zo lastig om hier een duidelijk antwoord op te geven.
Kan cardio zorgen voor slechtere kracht prestaties?
Uit een recente meta-analyse die kijkt naar de verschillen tussen krachttraining en krachttraining in combinatie met cardio blijkt dat er nauwelijks verschillen te zien zijn als we kijken naar de opbouw van spiermassa, spierkracht en conditie.
Wel zien we dat als je het combineert in één training er een mogelijk negatief effect kan zijn op de explosieve kracht. Voor powerlifters zal het dus niet in hun voordeel werken als ze cardiotraining toe gaan voegen aan hun normale training.
het adenosine monofosfaat-geactiveerde proteïne kinase (AMPK). Wat houd dit precies in? (mTOR) is een proteïne kinase de ervoor zorgt dat de eiwitsynthese en celgroei wordt gereguleerd als reactie op groeifactoren, voedingsstoffen, energieniveaus en stress. Een verhoogde AMPK kan mogelijk leiden tot een remming in de mTOR-pathways. Dit heeft dus invloed op je spierherstel en eiwitsynthese. Wat dus uiteindelijk ervoor zal zorgen dat jij niet de progressie boekt die je wilt maken. Waarschijnlijk zullen er nog wel meer processen bij komen kijken. Dit maakt het dus zo lastig om hier een duidelijk antwoord op te geven.
Zit er een verschil tussen het boven en onderlichaam?
Studies tonen aan dat als we een combinatie maken van krachttraining en cardio dit mogelijk de prestaties achteruit haalt. Dit geld vooral bij oefeningen voor het onderlichaam en niet zozeer voor oefeningen van het bovenlichaam. Dus… Als jij eerst gaat deadliften en daarna 8 kilometer wilt gaan hardlopen zal dit waarschijnlijk niet bevorderlijk zijn voor de ontwikkeling van je spierkracht, terwijl als jij eerst de seated row doet en daarna op de roeimachine aan de gang gaat heeft dit waarschijnlijk minder effect op elkaar.
Intervals
Cardio op een hoge intensiteit leidt mogelijk niet tot minder spiermassa en heeft geen tot nauwelijks effect op de spierkracht van het bovenlichaam. Hardlopen lijkt de betere optie te zijn als je een cardiotraining wilt gaan doen. Dit heeft minder effect op je spierkracht dan fietsen op een hoge intensiteit. Dan is het wel belangrijk dat je intervaltrainingen doet.
Als ik dit combineer, verlies ik dan sneller vet?
Als je niet meer gaat eten, wordt het tekort wat je voor jezelf creëert alleen maar groter. Dit komt omdat je meer calorieën verbrand. Duursport op een hoge intensiteit is in combinatie met krachttraining het meest effectief voor de vetverbranding.
