Koffie is niet alleen een geliefde ochtendoppepper, maar biedt ook diverse positieve effecten voor je gezondheid, krachttraining en vetverlies. In deze blog ontdek je de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van koffie en leer je hoe je deze smakelijke drank verantwoord inzet voor optimale resultaten en een gebalanceerde levensstijl, gebaseerd op recente onderzoeken.
Koffie, rijk aan antioxidanten en andere bioactieve verbindingen, heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Matige koffieconsumptie kan helpen bij het verlagen van het risico op diverse ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson, diabetes type 2 en zelfs bepaalde soorten kanker (Grosso et al., 2017). Hierbij is het wel belangrijk dat het gaat om ongefilterde zwarte koffie.
Cafeïne is het belangrijkste bestanddeel van koffie als het gaat om resultaten behalen met krachttraining. Cafeïne kan de sportprestaties verbeteren en vermoeidheid uitstellen, wat kan resulteren in betere trainingsresultaten en bijdragen aan het opbouwen van spiermassa (Grgic et al., 2018). Dankzij het verbeterde uithoudingsvermogen en de verminderde vermoeidheid kunnen sporters intensiever trainen, wat op zijn beurt kan leiden tot een effectievere spieropbouw. Zeker in de ochtend zullen 2 kopjes koffie, net als een scoop pre-workout, vergelijkbare resultaten leveren wat betreft het beter presteren in de sportschool.
Koffie en vetverlies: Cafeïne kan in beperkte mate bijdragen aan vetverlies. Hoewel het de stofwisseling verhoogt en vetoxidatie bevordert, is het aantal extra verbrande calorieën door deze effecten relatief klein (Tabrizi et al., 2019). Een interessanter aspect van koffieconsumptie in relatie tot gewichtsverlies is het hongerstillende effect. Onderzoek suggereert dat cafeïne, en daarmee koffie, de eetlust kan onderdrukken en gevoelens van honger kan verminderen (Schubert et al., 2017). Dit kan bijdragen aan een verminderde calorie-inname en gewichtsverlies op de lange termijn. Koffie is dus een goed middel om te gebruiken wanneer je in een calorietekort wilt zitten en hongergevoelens wilt onderdrukken.
Het drinken van koffie later op de dag kan negatieve effecten hebben op de slaap. Cafeïne kan de slaapkwaliteit en -kwantiteit verminderen, vooral als het binnen 6 uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd (Drake et al., 2013). Hierdoor is het niet aan te raden om koffie in te zetten als oppepmiddel wanneer je in de avond gaat sporten.
De optimale hoeveelheid koffie varieert per individu, maar over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 3-4 kopjes per dag te consumeren (Poole et al., 2017). Het overschrijden van deze hoeveelheid kan leiden tot negatieve bijwerkingen, zoals slapeloosheid, verhoogde hartslag en nervositeit.
Koffie kan een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse routine en kan bijdragen aan je gezondheid en fitnessdoelen. Het verbetert de sportprestaties, kan helpen bij vetverlies door het hongerstillende effect en draagt bij aan een effectievere training voor spieropbouw. Echter, het is belangrijk om niet te veel koffie te consumeren en te vermijden dat je het te laat op de dag drinkt om negatieve effecten op de slaap te voorkomen.
Om optimaal te profiteren van de voordelen van koffie, probeer dan het volgende:
Door deze richtlijnen te volgen, kun je genieten van je dagelijkse kopje koffie en tegelijkertijd werken aan het bereiken van je gezondheids- en fitnessdoelen.
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, caffeine, and health outcomes: An umbrella review. Annual Review of Nutrition, 37, 131-156. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064941
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
Santos, C., Costa, J., Santos, J., Vaz-Carneiro, A., & Lunet, N. (2016). Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(1), 187-204. https://doi.org/10.3233/JAD-2009-1080
Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 901-912. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1320537
Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), 2688-2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996
