Hoe snel zie je resultaat met personal training?

Door Stef Pijnenburg, mede-eigenaar en leefstijlcoach, HBO Sportkunde, acht jaar coachervaring

Je start vol goede moed. Na drie weken stap je op de weegschaal en er is nauwelijks iets veranderd. Herkenbaar? Juist op dat moment haken veel mensen af. Terwijl er onder de oppervlakte al van alles gebeurt.

Hieronder lees je hoe snel je resultaat ziet met personal training. We lopen de eerste maanden fase voor fase door. Ook lees je waar het tempo van afhangt. Zo weet je wat realistisch is en wanneer je geduld loont.

In de eerste weken voel je het eerder dan dat je het ziet

Het eerste wat verandert, zie je niet in de spiegel. Het zit in hoe je je voelt. Volgens een analyse van 66 studies helpt zelfs één training je slaap al een beetje. Wie regelmatig traint, slaapt gemiddeld wat beter. Vooral de slaapkwaliteit gaat vooruit.

Ook je energie gaat vaak snel omhoog. In een onderzoek onder vermoeide maar gezonde volwassenen trainden de deelnemers zes weken lang drie keer per week. Daarna voelden ze zich energieker dan de groep die niet trainde.

Je wordt sneller sterker dan je denkt

Je kracht neemt in de eerste weken flink toe. Dat komt vooral doordat je zenuwstelsel leert om je spieren beter aan te sturen. Je spieren zelf zijn dan nog nauwelijks gegroeid. Daarna gaat spiergroei steeds meer meetellen. In 2009 schreef het American College of Sports Medicine al dat die groei binnen zes weken meetbaar wordt.

Na een maand of twee merk je het aan je kracht en je kleding

Echte spiergroei is volgens onderzoek na ongeveer drie tot vier weken meetbaar. Een deel daarvan is dan nog zwelling door het trainen. In studies met ongetrainde mannen groeide de dijspier na acht tot tien weken rond de 10 procent. Meetbaar is wel iets anders dan zichtbaar. Wanneer je het in de spiegel ziet, is niet goed onderzocht. Dat hangt sterk af van hoeveel vet er over je spieren ligt.

Vaak merk je het eerst aan je kleding. Je broek sluit makkelijker of je overhemd zit anders om je schouders. Daarom meten we bij The Alpha Program ook je buikomvang en niet alleen je gewicht. Zo zie je vooruitgang die de weegschaal mist.

Waarom rustig afvallen vaak sneller is

Het Voedingscentrum raadt aan om ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Dat voelt traag. Toch heeft sneller afvallen een prijs. In een Nederlandse studie viel de ene groep af in vijf weken en de andere in twaalf weken. De snelle groep verloor daarbij duidelijk meer vetvrije massa. Daar horen ook je spieren bij. Daarna kwamen beide groepen ongeveer evenveel weer aan.

Bij sporters is iets vergelijkbaars gezien. Wie rustiger afviel, bouwde daarbij zelfs nog spiermassa op. Bij de groep die sneller afviel, bleef de spiermassa gelijk. Rustig afvallen levert dus een sterker lichaam op. En een resultaat dat je makkelijker vasthoudt.

Wat onze leden laten zien

De mooiste resultaten bij ons zijn geen kwestie van weken. Marij werkte zes maanden aan haar resultaat. Samantha deed er negen maanden over. Sharona een jaar. Dit zijn geen gemiddelden en geen beloftes. Ze laten wel zien wat er mogelijk is als je volhoudt.

Waar het tempo van afhangt

Je startpunt

Begin je net met trainen? Dan ga je in het begin sneller vooruit dan iemand die al jaren traint. Ook je startgewicht en je leeftijd spelen mee. Vergelijk jezelf dus vooral met jezelf.

Consistentie

Een perfecte week gevolgd door drie slechte levert minder op dan vier redelijke weken. Coach Sam zegt het zo. “Resultaat is geen toeval. Het is de optelsom van keuzes die je maakt als niemand kijkt.”

Slaap en stress

Te weinig slaap en veel spanning remmen je herstel. Je hebt dan sneller trek en minder zin om te trainen. Lees meer over diepe slaap verbeteren en over sporten en stress.

Voeding en alcohol

Training zonder aandacht voor je eten levert maar een deel op. Dat betekent geen streng dieet. Een wijntje bij het diner kan prima. Elk weekend flink doorhalen vertraagt je resultaat wel. Lees ook hoe schadelijk alcohol is voor je spiermassa.

Gewoontes die blijven

Hoeveel tijd heeft een nieuwe gewoonte nodig? In een veelgeciteerde studie uit 2010 liep dat sterk uiteen. De schattingen lagen tussen 18 en 254 dagen. Gemiddeld ging het om ruim twee maanden. Eén keer overslaan maakte daarbij weinig uit. Een slechte dag is dus geen reden om opnieuw te beginnen.

Zo maken wij je resultaat zichtbaar

Bij personal training van The Alpha Program staat elke twee weken een meting in de studio gepland. Weegschaal en meetlint horen daarbij. Net als vragen over je energie en je nachtrust. Zo houd je grip op je voortgang, ook in een week zonder zichtbare verandering.

Tussendoor noteer je je maaltijden en trainingen in de app. Je coach ziet daardoor waar het stokt en past je plan op tijd aan. Bovendien stuurt je coach je twee keer per week een WhatsApp. Zo verlies je nooit wekenlang het zicht op je voortgang.

Wat je realistisch kunt verwachten

Binnen een paar weken voel je dat je energie en je kracht toenemen. Na twee tot drie maanden zitten je kleren anders en laten je metingen het zien. Blijvend resultaat bouw je op in maanden en niet in weken. Wil je weten wat begeleiding verder oplevert? Lees dan wat personal training je nog meer oplevert.

Benieuwd wat voor jou haalbaar is? Plan een gratis adviesgesprek. Samen bekijken we je startpunt en wat je in de komende maanden kunt bereiken.